¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne roja y el pescado. En el cuerpo, se almacena principalmente en los músculos esqueléticos y se utiliza para producir energía rápida durante actividades de alta intensidad. Su forma más estudiada y utilizada es la creatina monohidratada.
Beneficios respaldados por la ciencia
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en actividades que requieren ráfagas cortas de energía, como levantamiento de pesas, sprints y deportes de equipo. Por ejemplo, una revisión de 22 estudios encontró que la creatina, combinada con entrenamiento de resistencia, aumentó la fuerza muscular en un 8% más que el placebo.
La creatina favorece la retención de agua intracelular, lo que puede aumentar el volumen muscular. Además, estimula la síntesis de proteínas y la activación de vías anabólicas, contribuyendo al crecimiento muscular.
La suplementación con creatina ha mostrado beneficios en la recuperación tras ejercicios intensos, reduciendo el daño muscular y la inflamación. También puede ayudar en la prevención de lesiones y en la rehabilitación de las mismas.
Investigaciones emergentes sugieren que la creatina podría tener efectos beneficiosos en la función cognitiva y en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Un metaanálisis reciente indicó mejoras en memoria, atención y velocidad de procesamiento en adultos saludables y pacientes con enfermedades específicas.
Mitos comunes sobre la creatina
En individuos saludables que consumen dosis recomendadas (3-5 g/día), no se ha observado daño renal. Sin embargo, personas con condiciones renales preexistentes deben consultar a un profesional de la salud antes de su uso.
No hay evidencia científica sólida que respalde esta afirmación. Es fundamental mantenerse bien hidratado durante la suplementación.
La fase de carga (20 g/día durante 5-7 días) puede acelerar la saturación muscular, pero no es esencial. Una dosis diaria de 3-5 g también es efectiva a largo plazo.
No es necesario hacer descansos de la creatina, y se puede tomar de forma continua para obtener sus beneficios a largo plazo. De hecho, tomarla diariamente, incluso en días de descanso, es clave para mantener los niveles de creatina en los músculos.
¿Cómo tomarla?
- Dosis recomendada: 0.07-0.1g x kg/peso
- Forma: Creatina monohidratada micronizada es la más investigada y eficaz.
- Momento: Puede tomarse en cualquier momento del día,
