¿Qué comer antes y después de entrenar? Guía nutricional práctica y efectiva
Tanto si estás empezando a entrenar como si llevas tiempo buscando mejorar tus resultados, la alimentación que rodea al ejercicio es clave. Lo que comes antes y después de entrenar no solo afecta a tu rendimiento, sino también a tu recuperación, composición corporal y motivación.
Hoy te explico qué comer antes y después de entrenar, dependiendo del tipo de actividad y del momento del día.
¿Por qué es importante comer bien antes y después de entrenar?
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Antes del entrenamiento: necesitas energía disponible para rendir, evitar mareos, fatiga y conservar masa muscular.
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Después del entrenamiento: es esencial ayudar al cuerpo a recuperar, reparar los tejidos y reponer glucógeno (las reservas de energía en tus músculos).
¿Cuánto tiempo antes debo comer?
- Comidas completas: entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento.
- Snacks ligeros o preentrenos rápidos: entre 30 y 60 minutos antes.
¿Qué comer ANTES de entrenar?
✅ Si comes 2-3 horas antes:
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Platos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta + proteína + algo de grasa saludable.
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Ejemplos:
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Arroz integral con pollo y verduras.
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Pasta con atún y aceite de oliva.
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Tostadas con aguacate y huevo.
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Porridge con leche y fruta.
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✅ Si comes 30-60 minutos antes:
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Snack rico en carbohidratos simples, poca grasa y de fácil digestión.
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Ejemplos:
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Un plátano.
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Yogur con un poco de avena o fruta.
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Un dátil con crema de cacahuete.
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Tostada con mermelada y pavo.
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📌 Evita: fritos, comidas pesadas o con muchas grasas y fibras justo antes de entrenar (pueden generar molestias).
¿Qué comer DESPUÉS de entrenar?
Después del ejercicio, tu cuerpo necesita recuperar y construir. Aquí el objetivo es:
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Reponer el glucógeno (carbohidratos).
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Estimular la síntesis de proteínas (proteína).
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Rehidratar y reducir la inflamación.
✅ Ideal en la primera hora post entreno:
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Proteína de alta calidad + hidrato de carbono complejo + alguna grasa saludable.
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Ejemplos:
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Pollo al horno con boniato y ensalada.
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Tortilla con patata cocida y aguacate.
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Tazón de yogur griego con fruta y copos de avena.
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Legumbres con arroz y verduras (si las toleras bien).
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Shake de proteína + fruta + bebida vegetal (si tienes poco tiempo).
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📌 Consejo: si haces fuerza, la proteína cobra más protagonismo; si haces cardio o resistencia, el foco debe ser también reponer carbohidratos.
¿Y si entreno en ayunas?
El ayuno puede tener cabida en ciertos contextos, pero no es para todo el mundo. Si haces entrenamientos muy intensos o de fuerza, desayunar algo ligero puede marcar la diferencia.
En todo caso, la comida post-entreno se vuelve aún más importante si entrenas en ayunas.
Conclusiones clave
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Antes de entrenar: carbohidratos + algo de proteína, poca grasa y fibra si estás cerca del entreno.
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Después de entrenar: proteína + carbohidratos + buena hidratación.
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Adáptalo a tu horario: lo más importante es mantener consistencia.
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La recuperación empieza en el plato: sin un buen post-entreno, tu cuerpo no se recupera igual de bien.
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Si no sabes cómo organizar tus comidas con tu entrenamiento, tu horario o tus objetivos, puedo ayudarte. Escríbeme y lo adaptamos a tu estilo de vida, tus gustos y tus necesidades.